Стретчинг

Чтобы поддерживать разум и тело в наилучшей форме, важно тренировать и то, и другое.

Медитация и осознанность – эффективный способ сохранить здоровье ума. А когда дело касается тела, можно начать с упражнений на растяжку. Практикуя вместе, можно добиться полноценной тренировки ума и тела для улучшения общего состояния здоровья и благополучия.

Стретчинг включают в себя помощь в разминке для занятий спортом или последующего восстановления, улучшение баланса, повышение гибкости, и облегчение боли в суставах и мышцах.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе техники стретчинга дали неоднозначные результаты. Исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а результаты показывают, что удлинение мышц и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить производительность.

Правильный стретчинг может:

• Улучшить работоспособность при физических нагрузках
• Уменьшить риск травм
• Помочь суставам двигаться в полном диапазоне движений
• Дать возможность мышцам работать наиболее эффективно

Тренировка увеличивает приток крови к мышцам. Можно научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода к пилону.

Основы стретчинга

Прежде чем погрузиться в комплекс, стоит убедиться в его безопасности и эффективности. Правильная техника является ключевым моментом. Неправильная техника может принести больше вреда, чем пользы.

Советы

1. Не стоит считать стретчинг разминкой. Можно получить травму, если растянуть холодные мышцы. Перед растяжкой нужно сделать разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянуться после тренировки, когда мышцы в тепле.
2. Можно пропустить растяжку перед интенсивной деятельностью, например, бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может снизить производительность. Они показали, что растяжка непосредственно перед упражнением ослабляет силу подколенного сухожилия.
3. Можно попробовать выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.
4. Стремление к симметрии. Генетика гибкости у всех разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, стоит сосредоточиться на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если в анамнезе есть предыдущая травма). Неравномерная гибкость обеих сторон является фактором риска травм.
5. еобходимо сосредоточиться на основных группах мышц. Сконцентрировать усилие на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедиться, что вы растягиваете обе стороны.
6. Не нужно подпрыгивать. Растягиваться стоит плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
7. Удерживать растяжку. Лучше дышать нормально и удерживать растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться поддержка около 60 секунд.
8. Нельзя стремиться к боли. Во время растяжки нужно чувствовать напряжение, а не боль. Если больно, значит процесс зашел слишком далеко. Нужно вернуться к точке, где не чувствуется боль, затем задержать растяжку.

Техника стретчинга на концентрацию внимания

Сочетание физических и умственных упражнений в повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и именно в этом суть режима движения.

Чтобы получить максимальную пользу от стретчинга для новичков или более продвинутых тренировок, стоит попытаться применить эти пять компонентов внимательных упражнений, чтобы помочь настроить свое тело.

1. МысльУмственный настрой и осознание влияют на то, насколько эффективными будут упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, нужно обдумать свой настрой, прежде чем начать, включая мотивацию к растяжке и приверженность ей.
2. ДыханиеМышцам нужен кислород для движения. Обязательно сосредоточиться на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.
3. ВремяРитм жизненно важен, и необходимо распознавать темп каждого упражнения. Можно использовать этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.
4. ФормаПри выполнении упражнений на растяжку для начинающих или более продвинутых спортсменов важна хорошая форма, чтобы задействовать все нужные мышцы. Нужно думать о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.
5. ВосстановлениеБудь то восстановление между тренировками или упражнениями, восстановление физического и психического благополучия важно для улучшения работоспособности тела и ума.

Начинать стретчинг никогда не поздно. С возрастом суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома. Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Преимущества

Многие люди считают, что стретчинг помогает предотвратить травмы и послетренировочную болезненность.

Исследования не подтверждают эти утверждения, но это не означает, что следует отказываться от растяжки. Есть много других преимуществ тренировки на растяжку и гибкость.

1. Повышенная гибкость и подвижность суставовГибкие мышцы улучшают повседневные функции, а также спортивные результаты. Такие задачи, как подъем пакетов, наклоны, чтобы завязать обувь или спешка, чтобы успеть на автобус, становятся проще и менее утомительными, если есть хороший диапазон движений в суставах. Гибкость имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, но можно восстановить и поддерживать ее с помощью регулярных упражнений на растяжку. 
2. Улучшенное кровообращениеСтретчинг увеличивает кровообращение (приток крови) к мышцам. Кровь, притекающая к мышцам, обеспечивает питание и избавляет от побочных продуктов в мышечной ткани. Улучшение кровообращения может помочь сократить время восстановления.
3. Правильная осанкаЧастая растяжка поможет предотвратить напряжение мышц, что позволит сохранить правильную осанку. Правильная осанка может минимизировать дискомфорт и свести к минимуму боли.
4. Снятие стрессаПри стретчинге расслабляются напряженные мышцы и снижается уровень стресса. Исследование офисных работников, участвовавших в 10-минутном сеансе растяжки два дня в неделю в течение 12 недель, показало улучшение показателей психического здоровья и жизнеспособности участников.

Виды стретчинга и их техника выполнения

Статический стретчинг

Самый распространенный тип стретчинга, выполняется путем разгибания целевой группы мышц до максимальной точки и удерживания ее в течение 30 секунд или более.

Есть два типа статической растяжки:

• Активный: дополнительная сила применяется человеком для большей интенсивности
• Пассивный: дополнительная сила применяется внешней силой (например, партнером или вспомогательным устройством) для увеличения интенсивности

Динамический стретчинг

В отличие от статического стетчинга, динамическая растяжка требует использования шаблонов непрерывных движений, имитирующих выполняемое упражнение или вид спорта. Короче говоря, цель динамической растяжки – улучшить гибкость для определенного вида спорта или деятельности.

Примером динамической растяжки может быть спринтер, делающий длинные преувеличенные шаги для подготовки к гонке.

Баллистический стретчинг

Этот тип стретчинга обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц. Хотя эти подпрыгивающие движения обычно вызывают рефлекс растяжения и могут вызвать повышенный риск травмы, их можно безопасно выполнять от низкоскоростных к высокоскоростным.

Активный изолированный стретчинг

Техника растяжки выполняется всего две секунды за раз. Его выполняют многократно по несколько повторений, превышая предыдущую точку сопротивления на несколько градусов.

Мы выяснили, какие преимущества имеют занятия стретчингом, как проводить тренинг на растяжку в сочетании с осознанностью и какие типы стретчинга существуют. Теперь рассмотрим еще несколько аспектов воздействия растяжки на работу организма и некоторые другие важные моменты.

Воздействие стретчинга на организм: интересные моменты

Стретчинг, в первую очередь, предполагает развитие гибкости. Именно с этой целью посещают занятия растяжкой жители различных городов нашей необъятной Родины, включая и группы стретчинга в Омске. Под термином «гибкость» понимается особое качество суставов, которое позволяет им двигаться с максимально доступной амплитудой. Данное качество определяется таким показателем, как эластичность мышц и их оболочек (в медицине и физиологии они называются фасциями). Когда и сами мускулы, и те ткани, что их окружают, достаточно эластичны, то и суставы двигаются с большей амплитудой. Однако когда мускулы и фасции закрепощаются, то становится меньшей и амплитуда движений.

Еще одно преимущество занятий стретчингом оценят те, кто стремится похудеть или избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах. Растяжку часто включают в гимнастические комплексы, направленные на похудение, избавление от целлюлита. Чем выше эластичность сухожилий и мышц, тем большей становится амплитуда движений во время выполнения различных упражнений. А это позволяет сделать тренинг более эффективным и сжечь больше жира за тот же временной промежуток. Кстати, упражнения высокого уровня сложно выполнять без высокой гибкости, которая достигается только регулярными занятиями растяжкой. Ведь в таком случае велик риск получить надрыв сухожилия или растяжение.

Таким образом, занятия растяжкой, в том числе и стретчинг в Омске, позволяют улучшить физическую форму, добиться стройной осанки, выработать гибкость. Стретчинг представляет собой одно из наиболее эффективных средств, которое снижает психоэмоциональное напряжение. Данный вид физической активности достаточно эффективен в борьбе с солевыми отложениями; он служит в качестве хорошей профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Усиление иммунитета

Среди исследователей есть мнение, что стретчинг позволяет существенно усилить иммунную реакцию организма, хорошо сказывается на уровне свертываемости крови, числе лейкоцитов и других физиологических показателях. Это положительное воздействие связано с тем, что во время проведения упражнений в головном мозге возникает очаг возбуждения. Данный очаг активизируется за счет волевых импульсов, а также от тех нейронных сигналов, что поступают от работающих мышц. Наличие такого очага возбуждения заставляет и другие мозговые центры работать активнее — в том числе и те участки, что отвечают за показатели, связанные с иммунным ответом.

Стретчинг задействует как мышцы и связки, так и весь организм. Известно, что занятия растяжкой служат в качестве профилактики в отношении множества заболеваний. Такого эффекта позволяет добиться регулярное посещение растяжки, включая и стретчинг в Омске. Занятия благотворно влияют на состояние позвоночника, внутренних органов, дыхательной системы. Растяжка положительно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата и позволяет развить выносливость, добиться высокого уровня координации движений.

Правила проведения занятий

Однако, чтобы занятия приносили пользу, их следует выполнять согласно основополагающим принципам. Есть несколько правил, соблюдение которых позволяет избежать травм и сделать выполнение упражнений более эффективным:

— Начинать заниматься стретчингом следует только после того, как мышцы хорошо разогреты. Разминка должна включать в себя минимум 10— 15 минут занятий. Хорошо подойдет аэробная нагрузка (к примеру, это может быть бег или велотренажер).

— Оптимальным вариантом также считается растяжка в завершение любой физической нагрузки

— К примеру, после занятий тем или иным видом спорта, танцев. Растяжка позволяет снять напряжение с мышц, предотвратить травматизм; поэтому любое длительное занятие в идеале должно завершаться хотя бы десятью минутами стретчинга.

— Положение во время выполнения упражнений должно быть максимально устойчивым. Это требуется для того, чтобы мышечное расслабление было максимальным.

Польза стретчинга для женщин

Что делают женщины, желающие похудеть и стать более активными? Как правило, они начинают посещать различные фитнес-центры, кардиотренировки. Но проблема в том, что они часто упускают из виду необходимость растяжки. Для мужчин обычно разрабатываются тренировочные комплексы, в рамках которых большое внимание уделяется повышению выносливости, формированию крепкого мускульного корсета; девушки же нередко подходят к тренировочному процессу однобоко.Сочетание стретчинга с другими типами физической нагрузки

Например, женщины часто уделяют большое внимание именно кардиотренировкам, так как с их помощью можно быстрее похудеть. И при этом они не уделяют времени растяжке, хотя стретчинг в Омске представлен многочисленными группами. Вне всякого сомнения, при помощи кардио можно существенно улучшить физическое состояние, избавиться от лишнего веса. Однако и о растяжке тоже забывать не стоит. Ведь если не использовать данную часть тренинга, то можно упустить возможность большего укрепления мускул. Также стретчинг позволяет восстановить те мышечные волокна, что были повреждены во время кардиотренировки.

Во время растяжки включаются те мускулы и участки тела, которые при упражнениях в тренажерном зале не задействованы никаким образом. Кроме того, во время обычной тренировки зачастую не устраняется напряжение, остаются болевые ощущения. Сочетание кардио- или другого вида физических упражнений со стретчингом позволяет добиться оптимального результата, а также и значительно омолодить организм. Уже через две-три недели систематической работы над гибкостью у женщин улучшается настроение; они становятся более уверенными в себе. Гибкое и стройное тело помогает справиться с внутренними психологическими комплексами. Также исследователи отмечают, что регулярные занятия позволяют сделать сон более глубоким.

Одно из главных преимуществ стретчинга в Омске состоит в возможности сформировать крепкое и гибкое тело. Стретчинг делает женщину более симпатичной, стройной. Один из главных его плюсов в том, что он растягивает мускулы, но не способствует их росту вширь. Поэтому растяжку можно рекомендовать каждой женщине, которая стремится к возможности стать привлекательнее и омолодить организм.

Подписывайтесь на мой канал в телеграмме, чтобы узнать больше нового @pavlovadance